세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 귀리 효능에 대해 알아보려고 해요. 아침 식사로 가장 인기 있는 선택 중 하나인 귀리, 저 같은 경우도 다이어트하려고 아침에 먹으면서 알게 된 곡물이랍니다. 아마도 그냥 평범한 시리얼이나 오트밀으로만 생각하고 계실 수도 있지만, 귀리는 그 이상의 가치를 지니고 있답니다. 세계 10대 슈퍼푸드로 선정될 정도인 귀리! 귀리가 어떤 특별한 점이 있는지 귀리 효능 함께 알아볼까요?
최근 귀리는 그 영양적 가치로 인해 많은 주목을 받고 있는데요, 특히 섬유질이 풍부해 다이어트에 좋습니다. 귀리를 볶아서 거칠게 부수거나 납작하게 누른 것을 오트밀이라고 하며, 우유에 타 먹는 시리얼의 원조라고 할 수 있죠. 전 세계에서 4~5번째로 많이 생산되는 곡물이지만, 대부분은 사료로 이용되고 식용으로는 약 5%만 사용됩니다. 그러나 타임지에서 건강에 좋은 10대 슈퍼푸드로 선정되면서 국내 소비량도 급격히 늘고 있습니다.
귀리는 볏과에 속하는 한해살이 또는 두해살이풀로, 보리나 밀보다 가늘고 긴 열매를 가지고 있습니다. 중앙아시아 아르메니아가 원산지로, 고려시대에 원나라 군대의 말먹이로 한국에 전해졌다고 합니다.
귀리 효능
귀리는 식이섬유, 단백질, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어있습니다. 특히 식이섬유는 장 건강에 매우 유익하며, 오랫동안 포만감을 유지해줘서, 다이어트에도 큰 도움이 됩니다. 저는 아침으로 아몬드 브리즈에 귀리를 넣어서 먹으면 점심때까지 배가 고프지 않더라고요. 혈당 지수가 낮아 다이어트와 변비 예방에도 좋습니다. 또한, 귀리에는 항산화 성분인 아베난스라마이드(Avenanthramides)가 들어있어 치매 예방과 염증을 줄여주고 심혈관 건강을 보호하는 데 도움을 준다고 해요.
- 다이어트에 도움
- 귀리는 식이섬유가 풍부하여 오랫동안 포만감을 유지해줍니다.
- 혈당지수가 낮아 인슐린 분비를 줄여 체중 관리에 효과적입니다.
- 소화 건강
- 식이섬유가 풍부하여 소화기 건강을 촉진하고 변비 예방에 도움이 됩니다.
- 심혈관 건강
- 불포화지방산과 리놀렌산이 심장 순환계 질환을 예방하고 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.
- 베타글루칸이 콜레스테롤을 낮추고 심장병 예방에 효과적입니다.
- 당뇨 관리
- 귀리는 혈당지수가 낮아 혈당 조절에 도움이 됩니다.
- 베타글루칸이 혈당 수치를 안정시켜 당뇨 관리에 유익합니다.
- 근육 형성 및 신진대사 촉진
- 아미노산 6종을 골고루 함유하여 근육 형성과 신진대사에 중요한 역할을 합니다.
- 항산화 효과
- 페룰릭산 등의 항상화 성분이 결장암 예방에 도움을 줍니다.
- 염증을 줄이고 전반적인 건강을 증진 시켜줍니다.
- 면역력 강화
- 베타글루칸이 면역력을 높여 감염과 질병 예방에 기여합니다.
귀리 맛있게 먹는법 섭취 방법 추천
- 오트밀 : 우유나 물에 끓여 먹는 오트밀은 가장 흔한 섭취 방법입니다. 저는 아몬드 브리즈를 추천합니다.
- 베이킹 재료로 활용 : 귀리를 이용해 쿠키, 빵 등을 만들어 즐길 수 있습니다.
- 요거트 : 귀리를 요거트에 섞어 간편하게 섭취할 수 있습니다.
- 시리얼 : 귀리를 납작하게 눌러 만든 시리얼로 아침 식사를 대체할 수 있습니다.
귀리 섭취 부작용(주의 사항)
- 식이 섬유 섭취 증가 : 귀리는 식이섬유가 풍부하므로, 처음 섭취를 시작할 때는 적은 양부터 시작해 점차 늘려가는 것이 좋습니다. 갑작스러운 식이섬유 증가로 인해 소화 불량이나 가스가 발생할 수 있으니 조금씩 양을 늘려야 합니다.
- 수분 섭취 : 식이섬유가 많은 음식을 먹을 때는 충분한 물을 함께 마셔야 합니다. 귀리 섭취 시 하루 2리터 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다.
- 균형 잡힌 식단으로 구성 : 귀리는 건강에 좋은 식품이지만, 다양한 식품과 함께 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등이 고루 포함된 식단을 구성하세요.
귀리 수프 만들기
재료 : 귀리 한 컵, 멥쌀 반 컵, 양배추 1/4통, 브로콜리 1개, 호박 1/4총, 양파 1/2개, 당근 1/2개, 아스파라거스 조금, 표고버섯 1개, 소금 약간, 육수(다시마와 북어 끓인 물)
- 귀리와 멥쌀은 충분히 불려두고 채소들은 모두 썰어둔다.
- 올리브유를 냄비에 두르고 야채들과 소금을 넣고 볶아준다.
- 채소가 다 익으면 귀리와 멥쌀을 넣고 한 국자 넣고 더 볶아준다.
- 쌀이 반투명해지면 나머지 육수를 넣고 끓이면서 육수가 부족하면 물을 더 붓고 중불에서 한 시간가량 끓여주면 된다. 바닥에 눋지 않도록 저어준다.
귀리 하루 섭취량
귀리의 하루 적정 섭취량은 개인의 건강 상태와 필요에 따라 다를 수 있지만, 일반적으로 권장되는 섭취량은 다음과 같습니다.
- 성인 기준 : 하루 약 40~50g 정도의 귀리가 적당합니다. 이는 약 반 컵에서 한 컵 사이의 양입니다.
- 오트밀 기준 : 물이나 우유를 섞어 끓인 오트밀의 경우, 한 끼에 약 1/2컵에서 1컵 정도의 귀리(마른상태)를 사용하면 적당합니다.
이처럼 귀리는 섬유질과 단백질 등 다양한 영양소들이 시너지 효과를 발휘하는 놀라운 식품입니다. 가격도 저렴하고 쉽게 구할 수 있으며, 오트밀, 제과, 빵 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있어요. 비타민이 풍부한 야채 주스와 함께 먹으면 영양상으로 더 좋은 궁합을 자랑합니다.
귀리, 이제는 그냥 아침 식사가 아닌 건강을 위한 최고의 선택입니다. 여러분도 귀리를 식단에 포함해서 건강한 삶을 즐겨보세요!