저도 한동안 이유 없이 피곤하고 기운이 없어서 병원을 찾았는데, 의사 선생님께서 철분 부족이 원인일 수 있다고 하셨습니다. 철분이 부족하면 피로, 어지럼증, 두통, 창백한 피부, 손톱이 약해지는 증상 등이 나타날 수 있습니다.
철분이 많은 음식 추천해 드려요. 철분 검사는 혈액으로 한답니다. 저는 검사를 통해 부족은 아니지만 부족한 수치에 약간 간당간당했답니다. 영양제를 먹을 정도는 아니지만 철분이 많은 음식을 섭취하면 좋겠다고 말씀하셨어요 🙂
철분이 많은 음식 추천
항상 피곤하다면 철분 부족일 수도 있어요. 철분은 우리 몸에서 매우 중요한 역할로 특히 적혈구의 생성과 산소 운반에 필수적인 성분입니다. 철분을 충분히 섭취하기 위해 어떤 음식을 먹어야 할까요? 철분이 풍부한 음식들을 소개합니다.
- 소간 : 철분 함량이 매우 높아 철분 부족을 빠르게 개선할 수 있는 음식입니다.
- 시금치 : 식물성 철분이 풍부하며 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.
- 홍합 : 해산물 중에서도 철분 함량이 높은 편이며, 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
- 붉은 살코기 : 특히 쇠고기와 양고기에는 흡수율이 높은 헴 철분이 많이 포함되어 있습니다.
- 렌틸콩 : 식물성 철분을 섭취하기 좋은 식품으로, 샐러드나 수프에 활용하기 좋습니다.
- 두부 : 철분뿐만 아니라 단백질도 풍부한 건강한 식단에 적합합니다.
- 호박씨 : 간편하게 먹을 수 있는 스낵으로, 철분을 보충하기 좋습니다.
철의 섭취를 증가시키는 것이 중요한데, 철분이 풍부한 식품으로는 간, 살코기, 해산물, 계란, 콩, 굴, 시금치, 멸치, 말린 과일 등이 있고, 채소류보다 어육류에 포함된 철분이 몸에서 흡수가 더 잘 되므로, 동물성 식품에 들어간 철분을 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 단백질이 풍부한 식품을 매끼 섭취해야 하는데, 고기, 생선, 두부, 콩에 들어있는 양질의 단백질이 철 흡수를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 단백질 부족은 골수에서 혈액을 만드는 기능이 저하될 가능성을 높입니다. 매끼 1접시 이상 섭취하는 것을 추천해 드려요!
철분 부족 증상 알아보기
- 피로감 : 흔한 증상 중 하나로, 철분 부족으로 인해 산소 운반 능력이 저하되면서 몸 전체에 피로감이 느껴집니다.
- 창백한 피부 : 철분 부족은 피부와 점막의 색깔을 창백하게 만들 수 있습니다.
- 빠른 심장 박동 또는 호흡 곤란 : 철분 부족으로 인해 적혈구 수가 줄어들고, 이는 심장이 더 많은 산소를 운반하기 위해 더 빠르게 박동하게 만듭니다.
- 두통 및 어지러움 : 체내 산소 수준이 낮아지면 두통이나 어지러움이 발생합니다.
- 손발 차가움 : 철분 부족은 손발의 끝이 차가워지게 할 수 있습니다.
- 약한 손톱과 머리카락 : 철분 부족은 손톱이 쉽게 부서지거나 머리카락이 빠지게 할 수 있습니다.
- 집중력 저하 : 철분 부족은 집중력이 떨어지게 만들 수 있습니다.
- 하지불안 증후군 : 잠시도 가만히 있지 못하고 꼼지락거리는 하지불안 증후군 환자의 약 15%가 철분 결핍이 원인인 것으로 나타났다.
철분제 복용 주의 사항
철 흡수를 방해하는 요인을 피해주세요. 커피, 녹차, 탄산음료 등에 함유된 탄닌 이란 물질은 철과 결합하여 철 흡수를 저해하므로 식사 도중, 식사 전후에는 가급적 마시지 않는 것이 좋으며, 알코올은 혈액을 만드는 데 필요한 엽산, 비타민 B12의 흡수를 방해합니다.
- 과다 복용 피하기
철분제를 과다 복용하면 메스꺼움, 구토, 복통, 변비 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 특히 어린이의 경우 철분 과다 섭취는 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있으므로 주의해야 합니다. - 공복에 복용하기
철분제는 공복에 복용할 때 흡수율이 가장 높습니다. 그러나 위장 장애가 발생할 수 있으므로 과민성 대장 증후군을 앓고 계신 분이라면 경우 음식과 함께 복용하는 것이 좋습니다. - 비타민 C와 함께 복용
비타민 C는 철분의 흡수를 도와줍니다. 따라서 오렌지 주스나 다른 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 철분제를 함께 복용하는 것이 좋습니다. - 특정 음식과 함께 복용 피하기
철분제는 칼슘, 커피, 차, 고섬유질 식품과 함께 복용하면 흡수율이 떨어질 수 있습니다. 이러한 음식들은 철분제 복용 후 최소 1~2시간 이후에 섭취하는 것이 좋습니다. - 다른 약물과의 상호작용 확인
철분제는 특정 약물과 상호작용할 수 있습니다. 예를 들어, 항생제나 제산제와 함께 먹으면 철분 흡수가 방해될 수 있습니다. 따라서 현재 복용 중인 약물이 있다면 의사나 약사와 상의하는 것이 좋습니다. - 철분제의 형태 선택
철분제는 여러 형태로 제공됩니다. 예를 들어 정제, 액체, 캡슐 등이 있으며, 개인의 필요와 선호도에 따라 선택할 수 있습니다. 위장 장애가 있다면 철분을 천천히 방출하는 서방형 제제를 고려해 볼 수 있습니다. - 규칙적인 복용
철분제를 규칙적으로 복용하는 것이 중요합니다. 철분 결핍을 빠르게 회복하기 위해서는 일정한 시간에 꾸준히 복용해야 합니다. - 의사와 상담
철분제를 장기간 복용해야 하는 경우, 반드시 의사와 상담하여 적절한 복용량과 기간을 결정하는 것이 중요합니다. 철분 과다증은 간과 심장의 문제를 일으킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.